31. 5. 2018

ÚPRAVA HMOTNOSTI

Úprava hmotnosti


Pro redukci hmotnosti i pro zvyšování hmotnosti platí stejná pravidla, pouze je rozdílný kalorický příjem jednotlivých živin.


Lze dlouhodobě udržet hmotnost bez
hladovění a počítání kalorií?            ANO

Nejde o žádnou hladovku, je třeba si vytyčit reálné cíle a postupně měnit své návyky,
které fungují a ve kterých se cítíme dobře.

Pokud nemáte při hubnutí dostatek informací o zdravém hubnutí tzn. pochopíte princip, jak si trvale upravit množství a skladbu jídelníčku – jak vybrat a kombinovat potraviny, jak změnit režim jídla a jak zavést a vybrat vhodný pravidelný pohyb – většinou na tom za pár týdnů či měsíců po hubnutí budete stejně či ještě hůře než před nevhodnou „dietou“ (jo-jo efekt).

Množstvím potravy, pravidelnost a vhodné složení, pravidelný pohyb a odpočinek – ovlivní nejen vaši hmotnost, ale také zdraví, proto má smysl se rozhodnout pro změnu či zlepšení životního stylu. Budete či budete se určitě cítit lépe a báječně i vypadat.


Základní
pravidla   :

  • jíst pravidelně 3 až 6 jídel denně k zajištění stabilní hladiny cukru v krvi
  • mezi jídly maximální prodleva 4 hod
  • poslední jídlo 3 až 4 hod před spaním
  • snídaně je nutností
  • oběd by měl být nejvydatnějším jídlem
  • jíst pomalu, v klidu, řádně žvýkat
  • nepít během jídla nebo těsně po něm
  • vyhnout se balastním potravinám (sušenky, chipsy a pod.)
  • upravit energetický příjem dle potřeby

Stejně jako u výživy obecně i u redukční výživy platí , že je nutné umět si vybírat nutričně kvalitní potraviny a neřídit se reklamou. Pokud snížíte kalorickou hodnotu stravy a zároveň i její nutriční hodnotu, nedojdete k požadovanému výsledku, ba naopak. Naprosto zavrhněte pojmy jako obsah 0% tuku nebo light potraviny, které vaše tělo zanášejí balastními látkami a zhoršují potřebné vyživení vašeho těla.

Nepočítejte striktně kalorie, jen si odhadněte denní energetický příjem.

Zjednodušený odhad denního energetického příjmu:
Aktuální hmotnost (kg)  x  92,4  x  index denní aktivity = odhad energetického příjmu (kJ)
Index denní aktivity: sedavá práce v kanceláři 1,3 – aktivní práce (prodavač, práce v domácnosti) 1,4 – vyšší aktivita (poštovní doručovatel, zdravotní sestra) 1,5 – velmi aktivní práce (cvičitelka, uklízečka, práce na stavbě) 1,7

Musíte si stanovit pravidelný stravovací režim tak, aby vám vyhovoval, a rozložit příjem energie a jednotlivých živin do více menších dávek s ohledem na váš denní režim. Najít a osvojit si správný režim výživy je to nejtěžší.

Pomohu vám při výběru vhodných potravin a najít takový stravovací režim, který vám bude vyhovovat a budete ho moci dlouhodobě praktikovat. Umožní vám jíst zdravě, v dostatečném množství a neodříkat si na co máte chuť (samozřejmě v přiměřeném množství) a při tom si udržet svoji požadovanou hmotnost.

Význam pohybové aktivity při hubnutí je nesporný. Pohyb jednak zvýší okamžitý energetický výdej, jednak nárůstem aktivní tělesné hmoty (svalů) dojde ke zvýšení bazálního metabolismu, tzn. že pohyb působí při hubnutí i dlouhodobě a podpoří se spalování tuků. Pro snižování tělesného tuku je nejvhodnější aerobní cvičení, to je takové, které dodává svalům dostatečné množství kyslíku během aktivity – tzn. středně intenzivní pohyb, který by měl trvat optimálně 40 – 50 min. Optimálně je vhodné doplnit spalovací cvičení také cvičením zpevňovacím.

Víte že  :

  • nedostatek tekutin brzdí spalování tukových rezerv?
  • vláknina (zelenina, celozrnné pečivo) dodává objem a vyvolává pocit nasycení?
  • grapefruity urychlují látkovou výměnu a tím pomáhají snižovat nadváhu?
  • látkovou výměnu nepříznivě ovlivňují projímadla, hormonální antikoncepce, konzervované potraviny, uzeniny?
  • látkovou výměnu pozitivně ovlivňuje zvýšený příjem vitamínu B? (kvasnice, slunečnicová semínka, vejce, pórek)?